La alimentación en ruta o en competición es algo muy importante que ha evolucionado muchísimo en los últimos años, tanto en el conocimiento de las necesidad del deportista como en la oferta de productos para ello. Pero no siempre sabemos como usar estos complementos deportivos, y vamos probando al “tun-tun” sin saber muy bien qué efectos producen en nuestro organismo o qué va a aportarnos en competición o en nuestras salidas o entrenamientos.
Queremos dejaros aquí unos consejos simples y sencillos que todo el mundo entienda sin estar 1 hora leyendo y luego decir.. ??? qué me tomo?.
1. Desayunar o comer normalmente (incluyendo cereales o tostadas y fruta en caso del desayuno) como lo haces diariamente al menos 2 horas antes de la salida.
2. Para evitar la sensación de hambre antes de la carrera o ruta, comer alguna fruta o una barrita 1 h o 45 minutos antes. Durante la hora anterior a la prueba debes hidratarte, se recomienda beber en torno a 1 litro de agua.
3. No tomar geles inmediatamente antes de la prueba. Las reservas de glucógeno ya las debemos tener cargadas si hemos desayunado correctamente y comido bien los días antes, por lo que no necesitarás un aporte rápido de glucosa, además puede darte efecto rebote al tener un pico alto antes de la prueba.
4. Durante.
- Nunca beber o comer demasiado en una sola vez, hay que dividir la toma de alimentos correctamente durante la ruta o carreta.
- Los alimentos sólidos que no hayan sido elaborados específicamente para la actividad deportiva harán que tu estómago necesite más sangre y más tiempo en digerirlos, con lo que tu corazón tendrá que enviarle más sangre y habrá menos sangre disponible para piernas y pulmones, con lo que disminuirá nuestro rendimiento. Si compites o si sales “a fuego” no te conviene esto, con lo que debes evitar tomar frutas, sandwich, frutos secos… Si por el contrario tus rutas y salidas son más ligeras y no buscas el rendimiento, puedes comer este tipo de alimentos, que te aportarán minerales y energia para la ruta.
- Ideal mezclar barritas con geles nutricionales cada 45 min o 1 hora. Es decir, a los 45 min de la salida me tomo un gel, 45 min después una barrita y después de 45 min más, otro gel. Podéis ir mezclando distintos tipos y sabores pero siempre es recomendable intercalar barritas con gel para una mejor digestión. La idea es que nunca te sientas pesado y no llegues a desfallecer por falta de alimento. Aclaración de tiempo: cada 45 min si es una carrera y vas “a tope” 1 hora o incluso mas si vas de “colegueo”
- Llevar siempre agua con electrolitos ya sea en pastillas o sobres o mezclando una porción de nuestro sabor favorito, sobre todo en climas o temporadas mas calurosas. Beber pequeños sorbos cada 15 o 30 min. Disponemos de complementos que combinan sales con hidratos de carbono, que te aportarán todo lo necesario para mantenerte hidratado. Recuerda, hidratarse no es sólo beber agua!!! Sino mantener niveles adecuados de los componentes necesarios para el funcionamiento muscular!!
- Si la ruta o marcha es larga conviene que todas estas cosas que nos tomamos o algunas de ellas contengan Aminoácidos Ramificados o BCAAS, además de los componentes habituales.
4. Después: Aquí lo importante es comer y alimentarte lo antes y lo mas sano posible para asimilarlo mejor. No queremos decir que tengáis que comprar un alimento especial ni nada. Si al día siguiente queréis volver a dar caña si es conveniente acompañar con recuperadores con aminoácidos ramificados además de los hidratos que siempre hay que recuperar. Estas comidas pueden ser mas pesadas ya que no volveremos a realizar esfuerzo físico importante hasta la próxima. Lo ideal es comer hidratos y proteínas en los primeros 30 minutos después del ejercicio, ya que en este periodo de tiempo el cuerpo asimila mejor lo que comamos, y regenera mucho mejor las reservas de glucógeno en músculo e hígado. Además la proteína irá directamente al músculo, garantizando que no se degraden las fibras y no perdamos masa muscular., quedando mejor preparadas para el siguiente entreno.
Todas estas cositas que nos “metemos” es importante que sean de calidad y de marcas contrastadas que nos aseguran una fácil y rápida asimilación, obtenemos energía rápidamente sin sufrir un bajón de calidad de forma por la digestión. Un ejemplo muy común es comer plátanos, eso esta bien en una ruta que no no exija un nivel físico alto constante, pero no en carrera pues es un alimento que cuesta digerir a nuestro organismo.
Para aquellos que compiten, en épocas de máximo entrenamiento recomendamos productos recuperadores para un mejor rendimiento.
Aquí podrás encontrar nuestros productos de nutrición deportiva.
Recuerda que el descanso es fundamental para rendir físicamente, debes dormir bien, comer bien y descansar. De qué nos sirve una bici de alta gama si no cuidamos nuestro cuerpo que es el motor?
Pregúntanos si aun estas “liado/a” en atcliente@cubiertasmtb.com y te ayudaremos en tu decisión
Nota: no somos nutricionistas, este artículo no pretende suplir los consejos de un profesional de la nutrición deportiva o un médico. Si tienes dudas, si no estás seguro de qué tomar, lo mejor es que acudas a una persona cualificada para ello. Es la mejor forma para hacer las cosas bien.
– La altura de los tacos es similar a la de la
No vamos a entrar a explicar las diferencias entre uno y otro, puesto que de lo que se trata es de daros una herramienta fácil y útil para que podáis elegir con seguridad lo que se adapta a vuestra transmisión.
Schwalbe en su web lo explica muy bien, aquí intentamos traducirlo y llevarlo a un lenguaje que todos podamos entenderlo: